2016
06
02

Popularidad del entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Por: sportin 0

¿por qué es el entrenamiento HIIT tan popular?

El entrenamiento  HIIT puede modificarse fácilmente para las personas de todos los niveles de condición física y condiciones especiales, como con sobrepeso y  diabetes.

HIIT entrenamientos se pueden realizar de varios  modos de ejercicio, como ciclismo, senderismo, natación, aqua formación, el entrenamiento cruzado elíptico, y en muchas clases de ejercicio en grupo. HIIT entrenamientos proporcionan beneficios similares aptitud como trabajos de alto rendimiento continuo, pero en períodos más cortos de tiempo. Esto se debe a HIIT entrenamientos tienden a quemar más calorías que los entrenamientos tradicionales, sobre todo después del entrenamiento.

El período post-ejercicio se llama “EPOC”, que significa el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio. Esto es generalmente un periodo de aproximadamente 2 horas después de una sesión de ejercicio en el que el cuerpo es la restauración de sí mismo a los niveles pre-ejercicio, y por lo tanto el uso de más energía. Debido a la naturaleza contráctil vigorosa de HIIT entrenamientos, la EPOC en general, tiende a ser ligeramente mayor, la adición de alrededor de 6 a 15% más de calorías al gasto total de energía entrenamiento.

¿Cómo desarrollar un programa de ejercicio HIIT?

Cuando se desarrolla un programa de HIIT, tenga en cuenta la duración, la intensidad y frecuencia de los intervalos de trabajo y la duración de los intervalos de recuperación. Intensidad durante el intervalo de trabajo de alta intensidad debe oscilar ≥ 80% de su frecuencia cardíaca máxima estimada. Como un buen indicador subjetivo, el intervalo de trabajo debe sentirse como usted está haciendo ejercicio “duro” o “muy duro”. El uso de la prueba del habla como su guía, que sería como llevar una conversación, con dificultad. La intensidad del intervalo de recuperación debe ser de 40-50% de su frecuencia cardíaca máxima estimación. Esto sería una actividad física que se sentía muy cómodo, con el fin de ayudarle a recuperarse y prepararse para su siguiente intervalo de trabajo.

La relación del intervalo de trabajo y la recuperación es importante. Muchos estudios utilizan una relación específica de ejercicio para mejorar la recuperación de los diferentes sistemas de energía del cuerpo. Por ejemplo, una proporción de 1: 1 puede ser un trabajo 3-minutos duro (o de alta intensidad) combate seguido por una recuperación de 3 minutos (o baja intensidad) combate. Estas 1: 1 entrenamientos de intervalo a menudo varían alrededor de 3, 4, o 5 minutos seguidos por un tiempo igual en la recuperación. Otro protocolo de entrenamiento HIIT popular se llama el “método de entrenamiento de intervalos de primavera”. Con este tipo de programa del entrenador hace unos 30 segundos de ‘Sprint o casi lleno-hacia fuera esfuerzo’, que es seguido por 4 a 4,5 minutos de recuperación. Esta combinación de ejercicio se puede repetir 3 a 5 veces. Estos esfuerzos de trabajo más alta intensidad son típicamente sesiones más cortas (30 segundos con el entrenamiento a intervalos de sprint).

¿Cuáles son las preocupaciones de seguridad con el entrenamiento HIIT?

Las personas que han estado viviendo un estilo de vida o los períodos de inactividad física en lugar sedentarios pueden tener un mayor riesgo de enfermedad coronaria de alta intensidad ejercicio. Antecedentes familiares, el tabaquismo, la hipertensión, la diabetes (o pre-diabetes), niveles anormales de colesterol y la obesidad aumentan este riesgo. El alta médica de un médico puede ser una medida de seguridad adecuado para cualquier persona con estas condiciones antes de mirar fijamente Interview o cualquier práctica de ejercicio. Antes de comenzar Interview entrenar a una persona se anima a establecer un nivel básico de condición física. Esta fundación se refiere a veces como un “nivel de condición física de base”. Un nivel de condición física en el entrenamiento constante es aeróbico (3 a 5 veces a la semana durante 20 a 60 minutos por sesión a una intensidad un poco duro) durante varias semanas que produce adaptaciones musculares, que mejoran el transporte de oxígeno a los músculos. El establecimiento de la forma de ejercicio adecuado y la fuerza muscular son importantes antes de participar en Interview regular para reducir el riesgo de lesiones músculo-esquelético. Sin importar la edad, sexo y nivel de condición física, una de las claves para la participación segura de entrenamiento de HIIT es para todas las personas a modificar la intensidad del intervalo de trabajo a un nivel difícil preferido. La seguridad en la participación debe ser siempre la prioridad principal, y la gente debe centrarse más en la búsqueda de sus propias intensidades de entrenamiento óptimos en lugar de mantenerse al día con otras personas.

¿Cuántas veces a la semana puede usted hacer un entrenamiento HIIT?

HIIT entrenamientos son más exhaustiva del estado entonces constante trabajos de alto rendimiento. Por lo tanto, a menudo se necesita un período de recuperación más largo. Tal vez comenzar con una sesión de entrenamiento de HIIT a la semana, con sus otros entrenamientos siendo entrenamientos de estado estacionario. A medida que se sienta listo para un desafío mayor, añadir un segundo entrenamiento HIIT una semana, asegurándose de que usted separa los HIIT entrenamientos durante toda la semana.

Final de formación Interview intervalo de mensaje ha sido una parte integral de los programas de entrenamiento atlético durante muchos años debido a una variedad de deportes y actividades recreativas requieren explosiones cortas de movimiento a altas intensidades. El entrenamiento del intervalo se está convirtiendo en un método de entrenamiento cada vez más reconocido y popular. La incorporación de entrenamiento de intervalo en un programa de acondicionamiento general optimizará el desarrollo de la capacidad cardiorrespiratoria, así como otros numerosos beneficios para la salud. Interview dar una oportunidad.

Mantenerse activo Pays Off! Aquellos que son físicamente activos tienden a vivir más tiempo, vidas más saludables. Las investigaciones muestran que la actividad física moderada – por ejemplo, 30 minutos al día de caminar a paso ligero – contribuye significativamente a la longevidad. Incluso una persona con factores de riesgo como la hipertensión, la diabetes o incluso el hábito de fumar puede tener beneficios reales de incorporar la actividad física regular en su vida diaria. Como muchas personas a dieta han encontrado, el ejercicio puede ayudar a mantenerse en una dieta y perder peso. Lo que es más -. Ejercicio regular puede ayudar a disminuir la presión arterial, controlar el azúcar en la sangre, mejorar los niveles de colesterol y construir huesos más densos y más fuertes el primer paso antes de comenzar un programa de ejercicio, tomar un examen de aptitud, o sustancialmente aumentar su nivel de actividad, asegúrese para contestar las siguientes preguntas. Este cuestionario de actividad física disposición (PAR-Q) ayudará a determinar si usted está listo para comenzar una rutina de ejercicios o un programa.

  • ¿Su doctor le ha dicho que tiene una enfermedad del corazón o que usted debe participar en la actividad física según las recomendaciones un médico?
  • ¿se siente dolor en el pecho durante la actividad física?
  • en el último mes, ¿ha tenido dolor en el pecho cuando no estabas haciendo actividad física?
  • ¿se pierde el equilibrio de mareos? ¿Alguna vez se pierde la conciencia?
  • ¿Tiene un hueso o un problema de articulación que pueda empeorar por un cambio en su actividad física?
  • ¿Es el médico actualmente la prescripción de medicamentos para la presión arterial o una enfermedad del corazón?
  • ¿Conoce alguna razón por la que no debe participar en la actividad física? Si usted contestó sí a una o más preguntas, si tiene más de 40 años de edad y recientemente ha estado inactivo, o si usted está preocupado por su salud, consulte a un médico antes de tomar una prueba de aptitud o sustancialmente el aumento de su actividad física. Si usted contestó sí a cada pregunta, entonces es probable que usted puede comenzar con su práctica.

Antes del ejercicio Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, incluyendo las actividades descritas en este folleto, los individuos deben solicitar una evaluación médica y autorización para ejercer la actividad. No todos los programas de ejercicios son adecuados para todos, y algunos programas pueden provocar lesiones. Las actividades deben llevarse a cabo a un ritmo que sea cómodo para el usuario. Los usuarios deben dejar de participar en cualquier actividad de ejercicio que le cause dolor o malestar. En tal caso, las consultas médicas debería obtenerse inmediatamente.

Brochure content provided by Len Kravitz, Ph.D

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autor: sportin

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