2016
03
16

Los OMEGA-3 o grasas “buenas”

Por: sportin 0

Panorámica de Nutrición

El caso de los ácidos grasos omega-3 me recuerda mucho al de la película Shrek, ya que al tratarse de unas grasas la primera impresión que nos dan es como la de ese malvado y feo ogro verde, pero que sin embargo, si nos acercamos y las conocemos un poco mejor nos damos cuenta de que, como en la película, se trata de unas grasas buenas y con gran corazón al igual que lo tenía ese ogro verde y feo llamado Shrek.

Después de esta alegoría introductoria, me gustaría decir que hay mucho sobre este tema y que daría para un artículo muy largo o para varios, por lo que simplemente me voy a limitar a decir que son y a plasmar todo lo que hay aceptado sobre ellos.

 

Un poco de química…

Habría que hacer un amplio repaso de bioquímica básica para poder encuadrar y entender perfectamente de lo que estamos hablando, pero como no hay mucho espacio y el tema es un poco complicado intentare explicarlo de la manera más sencilla posible.

Las grasas o lípidos son un grupo de los conocidos como macronutrientes y por lo tanto de gran importancia en nuestra dieta, ya que se trata del nutriente más energético, aportando de media 9 kcal por gramo. Hay diferentes tipos de grasas, pero las más comunes son las conocidas como Triglicéridos, como su nombre indica están formadas por 3 ácidos grasos unidos a una molécula de glicerina mediante un enlace éster, de ahí su nombre. En realidad son los ácidos grasos los que son de un tipo u otro y son los que le confieren las diferentes propiedades a las grasas.

Pues bien, los ácidos grasos, son unas cadenas más o menos largas compuestas por la unión sencilla de Carbono (C), Hidrógeno (H) y en uno de los extremos un grupo carboxílico o comúnmente conocido como ácido (de ahí su nombre), que tiene además Oxígeno (O). La cosa se empieza a complicar cuando en estas cadenas de carbono e hidrógeno hay un déficit de Hidrógeno, es decir, que dejan de estar saturadas. Cuando esto ocurre se forma entre los Carbonos deficitarios de Hidrógeno un doble enlace con el fin de mantener la estabilidad de la cadena, este doble enlace es lo que se conoce como insaturación. En función de la cantidad de déficit de Hidrógeno, se dice que hay más o menos grado de insaturación, esto quiere decir, que podemos tener sólo uno de estos dobles enlaces o insaturaciones, por lo que tendríamos lo que se conoce como un ácido graso mono-insaturado, si tuviéramos dos pues un di-insaturado, con tres un tri-insaturado, etc. normalmente cuando tenemos 2 ó más insaturaciones o dobles enlaces se denominan como Poli-insaturados. De los que vamos a hablar a continuación y que conocemos como Omega-3 son un tipo de ácidos grasos Poli-insaturados.

Los ácidos grasos insaturados son muy importantes en nuestra dieta ya que hay dos de ellos que son esenciales (recordemos el significado de esencial: debemos de tomarlos con los alimentos porque nuestro cuerpo no es capaz de producirlo), el alfa-Linolénico (omega-3) y el Linoleico (omega-6).

¿Qué son los Omega-3?

Como la terminología en química orgánica es complicada se ideó una manera más sencilla de nombrar este tipo de grasas insaturadas y fue la llamada Omega (en griego Ω, ω) o “n”. Lo que quiere decir esto es que el termino Omega o “n” acompañado de un guión (-) y un número me indica el átomo de carbono dónde está ese doble enlace o insaturación, pero empezando por el final de la cadena de carbono, es decir, la parte de la molécula opuesta al grupo ácido. Un ejemplo sería, si nosotros decimos que tenemos un Ω-3, es que la primera insaturación está en el carbono 3 contándolos por el final.

Los más conocidos y consumidos en la actualidad son dos ácidos grasos poli-insaturados Ω-3, de cadena larga: el DHA (6 insaturaciones) y el EPA (5 insaturaciones). Que no son esenciales, pero que al parecer en el ser humano actual hay un déficit de los mismos.

 

¿Cuáles son sus principales funciones?

La característica principal de estas moléculas es que aunque son grasas se metabolizan de manera diferente y son precursores o inhibidores de otras sustancias beneficiosas para nuestro organismo. El efecto más promovido es el de actuar como anti-inflamatorio. El caso es que hay mucho sobre las propiedades de ellos y yo simplemente quiero reflejar lo que organismos como la EFSA aceptan como propiedades saludables:

– Ác. alfa-Linolénico: contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Se obtiene con una ingesta diaria de 2 gramos.

– DHA: contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y al mantenimiento de la visión en condiciones normales. Se obtiene con una ingesta diaria de 250 miligramos.

– EPA/DHA: contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA.

– EPA/DHA: contribuyen a mantener una tensión arterial normal. Se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de EPA y DHA.

– EPA/DHA: contribuyen a mantener unos niveles normales de triglicéridos en sangre. Se obtiene con una ingesta diaria de 2 g de EPA y DHA.

Parece que la forma química más efectiva, para la saturación del plasma y los tejidos, es la ingesta de triglicéridos, no como ácidos grasos libres.

 

Beneficios para los deportistas:

Estudios han demostrado que la ingesta continuada (mínimo 3 semanas) de 2 g. de DHA incrementa la capacidad antioxidante del plasma y que el daño oxidativo en los lípidos disminuye.

También se le atribuyen capacidades de reducir el dolor articular, reduce la frecuencia de daño cerebral, aumenta la concentración mental y el desarrollo cerebral en los niños, etc.

 

Etiquetas: Nutrición, Pablo F. Martín, panorámica de nutrición

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autor: sportin

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