2016
06
03

El Magnesio. Relájate y…

Por: sportin 0

Lo que está pasando con el Magnesio en los últimos tiempos me recuerda a lo que ocurre con ese “personaje” que consigue de repente un éxito (actor, deportista, etc.) y empieza a salir en todos los anuncios, a presentar todas las galas y a ir a todos los programas y realities de la tele. Esto es un arma de doble filo, que te puede salir bien o que puede llegar a cansar tanto a la gente, que entonces sale mal. Voy a intentar informaros de todo lo cierto o no que hay sobre este mineral para que, al igual que en la tele, no os canséis de él, haciendo una buena elección del realitie o concurso, para disfrutar pero sin cansaros…Os diré qué hay de cierto sobre él, alegaciones de la EFSA, hasta dónde nos puede ayudar, etc.

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Un poco de química…

Se trata de un mineral cuyos datos químicos son los siguientes: su símbolo químico es Mg (a partir de ahora casi siempre lo llamaré así), Nº atómico 12, su masa atómica redondeada es de 24 uma, pertenece al grupo II, siendo por lo tanto un metal alcalinotérreo, por lo que su valencia es 2 y en condiciones normales se encuentra en estado sólido. Metal de baja dureza y altamente inflamable.

¿Qué es y Cómo actúa a nivel fisiológico?

Se trata de un mineral esencial tanto para el ser humano, como para las plantas. Tanto es así que el complejo de clorofila con el que se hace la fotosíntesis tiene un átomo central de Magnesio. De ahí que una de las mejores fuentes del mismo sean las verduras de hoja verde. El problema que tiene el Mg al igual que el resto de minerales es el bajo % de asimilación que tenemos frente a él (30 – 50 %). Siempre influenciado por la vitamina D y la ingesta de Calcio.

Otras fuentes naturales de Mg son: Legumbres, frutos secos, patatas y otras hortalizas. En algunos moluscos y crustáceos. Y las aguas duras con alto contenido en Mg también pueden servir como ingesta del mismo.

A nivel fisiológico más de la mitad del Mg del cuerpo se encuentra a modo de reservorio en los huesos y también porque ayuda a su mineralización. El resto lo podemos encontrar en los músculos, tejidos blandos y líquidos extracelulares. Participa, junto con el Calcio, en la contracción muscular y en la coagulación de la sangre (el Calcio promueve estos procesos y el Mg los inhibe). Interviene en el metabolismo de los carbohidratos (glucólisis y fosforilación oxidativa), en la transmisión del impulso neuromuscular, en el adecuado funcionamiento del sistema inmunitario, en la transcripción del ADN y por lo tanto en la síntesis proteica, en el balance electrolítico,  y ayuda a prevenir la caries dental.

La hoy día llamada VRN (Valores de Referencia de Nutrientes), antes CDR (Cantidad diaria Recomendada), para el Mg se ha establecido en 375 mg /día. Con un máximo aportado por los complementos alimenticios de 250 mg/día.

¿Cuáles son los claims/destacados aceptados por la EFSA?

Según la EFSA, el Magnesio:

– Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

– Contribuye al equilibrio electrolítico.

– Contribuye al metabolismo energético normal.

– Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.

– Contribuye al funcionamiento normal de los músculos.

– Contribuye a la síntesis proteica normal.

– Contribuye a la función psicológica normal.

– Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

– Contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.

– Contribuye al proceso de división celular.

 

¿Cuál es la mejor fuente de Magnesio?

La verdad es que como todo mineral hay un montón de sales en las que el Magnesio se puede presentar, más si cabe al ser un mineral tan abundante. A continuación os pongo la lista de todas las disponibles como fuentes de Mg en alimentos enriquecidos y complementos alimenticios: citrato, carbonato, cloruro, óxido, aspartato, quelado (unido) con aminoácidos: bisglicinato, L-Lisinato, taurinato y acetil taurinato; gluconato, malato, lactato, sulfato, ascorbato, fosfato, glicerofosfato, hidróxido, acetato, piruvato, succinato, fumarato, L-pidolato, silicato y orotato. Las que aparecen subrayadas son las que la legislación española admite que se pueden añadir a los complementos alimenticios.

Claro, el dilema nos entra cuando queremos comprar un producto/complemento con Mg y no sabemos cuál es mejor (si hay alguno que verdaderamente lo es), porqué las diferencias en el precio, etc. Pues bien, la verdad es que no hay un consenso claro a nivel científico para sugerir una forma de Mg más biodisponible. A la conclusión que podemos llegar después de esta revisión es que las sales que aparentemente tienen una mayor efectividad para corregir alguna deficiencia son: el citrato y el gluconato (son los más asimilables), el carbonato, el cloruro, el óxido (menos óptima) y el orotato (teniendo en cuenta que esta última no está permitida en los complementos alimenticios por la legislación española).

El hidróxido de Mg es una de las formas utilizadas como activo farmacéutico con acción antiácida o laxante (depende de la forma de uso), ya que no se absorbe en el organismo.

Conclusión: buscad siempre un producto que aporte una sal de Mg asimilable y que muestre claramente cuánto Mg aporta. Olvidaos del marketing y todos los fuegos de artificio que acompañan últimamente a este mineral y buscadlo sólo como complemento a la dieta en situaciones de estrés físico y/o psíquico. No busquéis en él la “solución milagrosa” a los malos hábitos alimenticios, falta de rendimiento por escaso entrenamiento, etc. Ah!! y que no se os olvide consumir Calcio y Vit. D que sino no se asimila….

Escrito por Pablo Felipe Martín. Publicado en Panorámica de Nutrición

Etiquetas: Gym Factory, Revista, Entrenadores, Nutrición, Pablo F. Martín,sportin , intured

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